GLUTAMMINA

Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l'atleta. Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutammina, che si può perciò definire il veicolo più importante di trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per l'ammoniogenesi.

Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici, in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo). Al termine dello sforzo i livelli di gultammina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni, a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.

La sindrome da sovrallenamento

Un calo permanente, anziché transitorio, dei livelli plasmatici di gultammina è sino ad ora l'unico segno biochimico correlato alla sindrome da sovrallenamento. Poiché inoltre la gultammina è un substrato energetico importante per il funzionamento dei globuli bianchi (cellule del sistema immunitario), il suo calo è stato posto in relazione con la maggior facilità a contrarre infezioni anche banali che si verifica durante la sindrome da sovrallenamento, il cui segno principale rimane il calo del rendimento fisico.

La somministrazione di gultammina trova quindi una ragione di impiego nei periodi di allenamento intenso, meglio se associata ad aminoacidi a catena ramificata, per ridurre i rischi di sovrallenamento. L' assunzione deve ovviamente avvenire prima dello sforzo (60 minuti prima).

Fonte: Dott. Garagiola

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AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA

Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.

BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.

Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso , quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.

La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali.

Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto:

• leucina : 40 mg/kg/die
• isoleucina : 23 mg/kg/die
• valina : 20 mg/kg/die

Attenzione quindi: leggere bene le etichette degli integratori che utilizziamo: se vogliamo ottenere i benefici che hanno dimostrato di produrre, non è sufficiente che contengano i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina, ma è necessario che i loro quantitativi siano nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1 .

Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die). Nell'atleta il fabbisogno è come abbiamo visto superiore, fino a raddoppiare. Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione della corporatura e del carico di lavoro, può variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. La loro somministrazione si è dimostrata efficace se frazionata durante l'arco della giornata, prima e dopo l'attività fisica (preferibilmente lontano dai pasti); non dimentichiamo infatti che i BCAA sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.

Fonte: Dott. Garagiola

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INTEGRATORI PLASTICI

Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o endurance), arriva a 1.7 g per kg di peso.

CATEGORIA	ETA'	FABBISOGNO PROTEICO (*)
Atleti		fino a 1,70 g/kg/giorno
Fabbisogni normali
Maschi	> 18 (**)	0,95 g/kg/giorno
Gestanti		0,95 g/kg/giorno + 6g
Nutrici		0,95 g/kg/giorno + 17g
(*) Corretto per qualità proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana.
(**) Durante l'accrescimento si consiglia un valore incrementato del 30%

Questo dato va modificato se l'apporto alimentare avviene mediante cibi dal contenuto in proteine a basso valore biologico, come cereali e legumi.

• Se il fabbisogno calorico quotidiano dell'atleta è elevato non è difficile arrivare a coprire le necessità plastiche proteiche con l'alimentazione (latte, uova, carne e pesce sono gli alimenti principali).
• Per atleti viceversa il cui impegno fisico sia regolare e quotidiano, ma senza un grosso dispendio energetico , come avviene ad esempio quando l'allenamento sia mirato principalmente ad un potenziamento della forza (e quindi ad un incremento delle masse muscolari), può risultare più difficile riuscire ad assicurare all'organismo tutti i "mattoni" di cui ha bisogno.

L'assunzione di integratori proteici èmaggiormente indicata dopo l'allenamento, quando vengono innescati i processi anabolici ; inoltre è importante associare all'apporto proteico anche un adeguato apporto di vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 e B12), necessarie all'organismo per utilizzare le proteine ed avviare i processi di "ricostruzione" del tessuto muscolare.Il ricorso ad integratori richiede necessariamente una valutazione globale dell'apporto proteico alimentare, onde evitare il rischio di esagerare e sovraccaricare così il rene nel suo lavoro di smaltimento delle scorie azotate. E' inoltre buona regola assumere questi integratori con abbondante acqua (e mai durante l'allenamento, ma dopo circa una o due ore).

Fonte: Dott. Caragiola

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INTEGRATORI IDROSALINI

L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea; nei muscoli questa percentuale è maggiore, circa il 65-75%. Circa il 62% dell'acqua corporea è contenuta all'interno delle cellule, il resto si trova nel compartimento extracellulare. Il plasma è circa il 20% del liquido extracellulare. Ad esempio, per una persona di 70 kg, l'acqua totale è 42 litri: 26 si trovano nel compartimento intracellulare, 16 in quello extracellulare e di questi 3 sono costituiti dal plasma.

In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 l di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti.

L'entità dell'assunzione dipende però dalle perdite

in condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale

E' importante ricordare che una quota non disprezzabile di acqua proviene dai processi ossidativi che si verificano nelle cellule; essa copre, a riposo, circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Acqua viene perduta con le urine; in caso di perdite di acqua per sudorazione il volume delle urine è fortemente ridotto e può ridursi fino a 250 ml. Una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, prende il nome di "perspiratio insensibilis" e ammonta a circa 300 ml; quasi la stessa quota viene persa come vapor d'acqua nell'aria espirata. La quota di acqua persa con le feci è di 100-200 ml (ovviamente può essere di 1.2-2l in caso didissenteria).

Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore.

Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia.

Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance . Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore.

La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1-1.5 l/ora , cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi.

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INTEGRATORI IDROSALINI

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In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 l di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti.

L'entità dell'assunzione dipende però dalle perdite

in condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale

E' importante ricordare che una quota non disprezzabile di acqua proviene dai processi ossidativi che si verificano nelle cellule; essa copre, a riposo, circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Acqua viene perduta con le urine; in caso di perdite di acqua per sudorazione il volume delle urine è fortemente ridotto e può ridursi fino a 250 ml. Una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, prende il nome di "perspiratio insensibilis" e ammonta a circa 300 ml; quasi la stessa quota viene persa come vapor d'acqua nell'aria espirata. La quota di acqua persa con le feci è di 100-200 ml (ovviamente può essere di 1.2-2l in caso didissenteria).

Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore.

Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia.

Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance . Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore.

La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1-1.5 l/ora , cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi.

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BICARBONATO

La supplementazione di bicarbonato di sodio è nata con l'intento di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico.

Sono stati studiati diversi dosaggi, e quello ottimale è risultato essere 300 mg/kg di peso. A dosaggio inferiore non sono comparsi effetti sul rendimento, e a dosaggi superiori gli effetti sono risultati sovrapponibili.

Il rendimento atletico sembra tuttavia aver trovato giovamento solo quando la situazione sia tale da portare ad un notevole aumento della lattacidemia. Pertanto è comprensibile che in occasione di sforzi massimali di breve durata non si sia evidenziato alcun miglioramento della performance, e viceversaquando la durata dello sforzo è superiore al minuto e inferiore ai due-quattro minuti, i risultati sono apparsi in modo significativo.
Non a caso nella corsa la distanza in cui è più evidente il miglioramento del rendimento è quella dei 1500 metri

Nessun giovamento di rilievo si è verificato invece in quelle situazioni (sport di squadra o sforzi ripetuti) in cui vi siano periodi di incremento della lattacidemia alternati a pause di recupero.

Fonte: Dott. Garagiola

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Integratori energetici

Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).

Prima di una competizione

Fino a 60 - 90 minuti prima dell'inizio può essere utile l'assunzione di una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico, il cui assorbimento avvenendo lentamente non provocherà uno sbalzo della glicemia a riposo. Se non si trova nulla come "integratore" a basso indice glicemico, ricordate che è sempre meglio un frutto (ricco appunto di fruttosio e acqua); evitate di assumere zucchero semplice (glucosio) prima di uno sforzo, perché non serve e può viceversa alterare negativamente il rendimento.

Durante lo svolgimento della prestazione

E' utile associare l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento) a quella di acqua e sale, necessaria per il reintegro idro-salino. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) inoltre facilita l'assorbimento dell'acqua, se la concentrazione tuttavia resta compresa tra il 4 e l'8%: in termini pratici questo significa 40 - 80 grammi di carboidrati per litro di acqua; tuttavia bisogna stare attenti a non superare l'assunzione di 60 grammi per ogni ora di attività fisica. L'assunzione dovrà avvenire inoltre diluita nel tempo; non essendo possibile da un punto di vista pratico un'assunzione continua, occorre cercare di frazionare l'assunzione della bevanda zuccherina ogni 10 - 15 minuti circa; le maltodestrine, essendo polisaccaridi costituiti da tante molecole di glucosio a pronta digestione, sono più indicate dello zucchero semplice per evitare rischi di carie dentale (maggiori in caso di bevande zuccherine).

Al termine di una prestazione di lunga durata

Le riserve di glicogeno muscolare si sono ridotte, è utile un'assunzione differenziata di carboidrati al fine di ripristinare tali scorte; resta tuttavia di dubbia utilità il ricorso in questo caso agli integratori, quando viceversa appare più pratico ed appetibile una corretta scelta di cibi:

• carboidrati ad alto indice glicemico, in piccole dosi, subito dopo la prestazione sportiva: piccole dosi poiché le funzioni digestive dopo una prestazione di questo tipo restano un po' "addormentate" per qualche ora, ed è più agevole quindi utilizzare questo tipo di carboidrati, in modo da fornire rapidamente glucosio al muscolo ancora metabolicamente attivo (siamo in fase di pagamento del debito di ossigeno) senza peraltro richiedere uno "sforzo digestivo"; sono quindi particolarmente indicati: miele o marmellata con fette biscottate e the, gelati.
• carboidrati a medio-basso indice glicemico, a dosi "piene", più tardi, nel primo vero pasto completo successivo , quando le funzioni digestive sono riprese completamente, ed in funzione del fabbisogno calorico dell'alteta: pastasciutta, riso, pasta, pane, patate, legumi, ecc ...

Fonte: Dott. Garagiola

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