SCI DI FONDO: ALIMENTAZIONE

Il fondo è disciplina che comporta una considerevole spesa energetica, tanto maggiore quanto più scarso è il bagaglio tecnico. Come in tutte le discipline di resistenza, il principale inconveniente è rappresentato dall’ipoglicemia: per prevenirla, occorre assumere ogni ora-ora e mezzo alimenti energetici che quindi bisogna avere a disposizione con sé. E’ anche elevata la perdita di acqua attraverso la traspirazione e il sudore. Polenta e salsiccia a metà giro rappresentano un interessante elemento di valenza sociale ma hanno poco a che fare con l’allenamento.
Un piccolo zainetto sulle spalle consente di portarsi dietro tanto una piccola scorta di viveri che un termos con una buona bevanda calda. Nel fondo si consiglia un tenore zuccherino superiore rispetto a prove di resistenza su terreno: ad esempio nella maratona si consiglia una soluzione glucosata al 6%, mentre nel fondo si può tranquillamente arrivare al 10%.

Itinerari e gare

Programmare una vacanza in sci da fondo è un’esperienza rilassante e meravigliosa, infatti è un modo di fare del turismo.
Ci si può spostare da un luogo all’altro con tappe di 15-20 km su piste ben battute. Si può scegliere la Finlandia, o la Svezia e la Norvegia, oppure il Massiccio centrale in Francia, o le splendide vallate delle nostre Alpi.
Per chi ha ambizioni a livello amatoriale c’è ampia scelta: ad un estremo la Vasalopp, sulle orme di re Wasa, tanta strada ma poca salita, all’altro estremo la Marciagranparadiso, 45 km con partenza e arrivo a Cogne, passo classico obbligato, salite lunghe e dure, discese impegnative, camosci e stambecchi che guardano con curiosità gli sciatori (gli sciatori invece è meglio che guardino la pista).

In gare del genere bisogna sempre avere a disposizione qualcosa da mangiare e da bere oltre che un adeguato set di scioline.

ALIMENTAZIONE E SPORT

Sul piano fisiologico le caratteristiche del "motore biologico" sono ben definite e sostanzialmente immodificabili.

Il motore biologico, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.

Se trascuriamo l'alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

• tipo di lavoro
• disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)

Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo.

La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive e in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo calorico. Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l'equilibrio idrico e salino. E' ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa? Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito della normalità gestibile in base all'esperienza e al buon senso. Tuttavia può essere che, in seguito alla progressiva riduzione dell'attività fisica nella vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita l'esperienza che suggerisce l'alimentazione adatta in relazione al carico di lavoro.

Per tranquillizzare si deve aggiungere che la specie umana si è evoluta come razza sostanzialmente migratoria e non stanziale e ha affrontato viaggi faticosi e infiniti fidando solamente sulla forza delle proprie gambe e sull'alimentazione disponibile. Qualche gita famosa !! ... l'attraversamento dello stretto di Bering (chissà quando!) da parte di popolazioni asiatiche verso l'attuale nord America. ... Annibale che attraversò le Alpi nel 218 a.C. (portatori di eccezione 58 elefanti) ... il passaggio del Gran S. Bernardo da parte dell'armata napoleonica il 20 maggio del 1800 ... la scalata dell'Everest da parte di Hillary e Tenzing nel 1952. Ignoriamo l'alimentazione degli asiatici che attraversarono lo stretto di Bering e quella di Annibale, ma si ritiene che non si portarono dalla lontana patria bottiglie di vino e alimenti preconfezionati. Si sa che Napoleone mandò suoi emissari nel vallese l'anno precedente la spedizione; questi scelsero accuratamente gli alimenti che avrebbero potuto compensare le fatiche dei valorosi soldati che dovevano trascinare (insieme ai muli) i pezzi d'artiglieria fino ai 2472 m del colle; essi inoltre chiesero in tutti i villaggi di preparare grandi scorte di biscotti e carne secca. E' noto invece, dagli appunti di Hillary, cosa i due conquistatori dell'Everest mangiarono la vigilia e la mattina dell'attacco: sardine in scatola con miele e come bevanda tanta limonata (forse non avevano altro). Tutto ciò per dire che le risorse metaboliche del motore biologico sono incredibili e forse la sua principale caratteristica è quella di adattarsi a mutevoli condizioni. E' tuttavia possibile affermare con certezza che quanto si sa oggi sull'alimentazione e quanto è disponibile in termini di alimenti dedicati all'attività fisica, sarebbe risultato utile ad Annibale e compagni, ai soldati napoleonici e a tutti coloro che corrono, scalano, pedalano e a chi ancora non lo fa.

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto dellapiramide alimentare:

Il passaggio dalla base all'apice della piramide simboleggia una progressiva riduzione del contributo di un determinato alimento. La base della piramide è occupata da pane, cereali, riso epasta; al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da verdura e frutta, al di sopra ancora sempre in ugual misura carne e latticini, all'apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i grass i e i dolci.

In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

• almeno al 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta;
• un consistente apporto di fibre vegetali;
• un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne;
• il restante 30% da grassi

Non stupisca il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità dell'apporto alimentare (30-40 g). I grassi hanno infatti un valore calorico di 9 kcal/g, mentre zuccheri e proteine 4 kcal/g.

Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, dal tipo di sport praticato e dal livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

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