Dal punto di vista ginnastico, gli obbiettivi su cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace, per il raggiungimento di un ottimale benessere fisico, deve basarsi su dei parametri ben precisi:
- Continuità;
- Intensità;
- Durata;
- Frequenza.
Continuità
Nell'allenamento aerobico occorre far sì che i grandi gruppi muscolari del nostro corpo (muscoli degli arti inferiori come estensori e flessori della coscia, tricipite della sura (polpaccio), gran dorsale e pettorali, bicipite e tricipite brachiale, etc.) siano coinvolti con esercizi ritmici e continui in modo tale da permettere al cuore di fornire un eguale afflusso di sangue su tutti i distretti muscolari. Questa condizione permetterà ai globuli rossi di fornire il giusto quantitativo di ossigeno e di sostanze nutrienti per eseguire correttamente e senza affaticamento gli esercizi preposti nel programma di allenamento.
Intensità
Per intensità dell'esercizio, si intende la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. Affinché si ottengano i famosi benefici dell'allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo del 55-60 % ad un massimo dell'85% della sua Frequenza Cardiaca. Tale intensità è possibile monitorarla attraverso il controllo del battito cardiaco sia manualmente che attraverso un cardio-frequenzimetro.
Durata
La durata dell'allenamento aerobico deve partire da un minimo di venti minuti circa in poi; l'ottimale è dai 20 ai 45 minuti. La necessità dei 20 minuti dipende dal tempo in cui il regime aerobico raggiunge la sua piena funzionalità; infatti all'inizio i sistemi energetici che mettono in moto l'organismo sono di tipo anaerobico, dovuti al lento attivarsi degli acidi grassi che raggiungono la piena efficacia dopo il periodo sopraindicato. La durata dell'esercizio è strettamente legata all'intensità con cui viene eseguito l'allenamento. Infatti l'esercizio sarà tanto più lungo quanto più bassa l'intensità di lavoro e viceversa. Per esempio se si dovrà lavorare per un tempo superiore ai 45 minuti l'intensità della frequenza cardiaca dovrà essere intorno al 60-65 % del suo valore massimo, mentre per tempi contenuti tra 20 e 45 minuti, la frequenza cardiaca potrà essere innalzata anche al 75-80 % del suo max. valore. E' chiaro che i parametri espressi dipendono principalmente dal grado di allenamento in possesso dal soggetto; ma per un individuo principiante e intermedio, possiamo prendere per buone le indicazioni sopraindicate.
Frequenza
Per frequenza si intende il numero di sedute settimanali in cui eseguire l'allenamento aerobico. A tale riguardo, l'American College of Sport Medicine (ACSM) ci consiglia un minimo di tre fino ad un massimo di cinque sedute settimanali in modo tale da avere sia una ottimale sollecitazione ed adattamento dell'organismo; sia da avere un minimo di recupero fisiologico per non sovraccaricare le strutture muscolo-scheletriche sollecitate durante l'allenamento aerobico.
Conclusioni
Per essere efficace, l'allenamento aerobico deve far si che tutte e quattro le condizioni indicate siano soddisfatte contemporaneamente, in quanto continuità , intensità ,durata e frequenza sono proporzionali tra loro e ogni singola percentuale ci darà l'esatta misura del tipo di allenamento che andremo ad eseguire.
Motivazioni
La scelta della ginnastica aerobica da parte del praticante, come lavoro di tipo cardio-vascolare, dipende da due motivi principali:
- non richiede di raggiungere impianti all'aria aperta come stadi di atletica leggera, piste di sci, piscine o percorsi ciclabili in qualsiasi mese dell'anno;
- l'esecuzione del gesto motorio non deve essere di tipo ciclico e ripetitivo (es. il passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo etc.) che mette il praticante in condizioni di annoiarsi, distrarsi e rinunciare così a praticarli.
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