Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).
Il nostro apparato locomotore è formato da circa 400 muscoli. Ogni muscolo è avvolto da una membrana connettivale più o meno spessa chiamata "fascia muscolare" che lo contiene; è attivato da impulsi neuromuscolari ricevuti dai propiocettori generali (fusi neuromuscolari) che vengono ad attivarsi durante la contrazione muscolare.
Quest'ultimi, mettendo in collegamento l'area motoria del cervello con i muscoli, ci informano sullo stato di tensione muscolare, sulla direzione del corpo rispetto allo spazio e sulle posizioni delle varie parti del corpo rispetto alle altre.
Tutto il sistema di stimolo e risposta dell'attività muscolare avviene grazie all'energia fornita dalla scissione di una molecola energetica chiamata ATP (adenosin-trifosfato) che è alla base di tutti i processi energetici.
Prima d'inoltrarci nelle tecniche specifiche di contrazione muscolare, occorre sapere bene quali sistemi energetici vengono utilizzati durante un movimento. Da questa consapevolezza l'allenatore potrà impostare i propri programmi a seconda dell'esigenze dell'atleta o del soggetto sottoposto a condizionamento muscolare.
Attività Aerobica, Anaerobica alattacida e Anaerobica lattacida.
L'energia fornita per effettuare la contrazione muscolare può essere utilizzata contemporaneamente e a varie misure; i sistemi di apporto energetico sono di tre tipi: Aerobico, Anaerobico lattacido edAnaerobico alattacido.
Si può quindi affermare che la scelta energetica a cui viene sottoposto il muscolo dipende dall'entità del suo impegno muscolare. Questa sarà determinata dall'intensità e dal tempo di lavoro a cui si sottoporrà il muscolo (correre per lungo tempo, fare uno scatto di 100 Mt. oppure dare un calcio ad un pallone).
Dell'attività aerobica si è già parlato nel capitolo riferito alla ginnastica aerobica ed in breve non è altro che il lavoro muscolare in equilibrio tra consumo e reintegro delle sostanze energetiche. E' tipico di attività di lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo etc.) ed è effettuato in presenza di ossigeno per la sintesi dei glicidi e degli acidi grassi.
Il sistema Anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legata al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, deve per forza richiedere l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'Anaerobico lattacido.
L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di, medio-alta intensità che viene ad essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.
L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica) come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno.
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è così alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico e blocca letteralmente la contrazione muscolare provocando il cosiddetto crampo.
I tipi di contrazione muscolare.
Quando si parla di contrazione muscolare si pensa sempre ad un accorciamento delle fibre attivate; ma in realtà , a seconda della dinamica del movimento, la forza scaturita dalla contrazione muscolare è strettamente legata ad aspetti biomeccanici.
Per aspetti biomeccanici intendiamo l'azione dinamica del movimento che compiono i segmenti articolari a cui è inserito il muscolo coinvolto nella contrazione (es. bicipite femorale: bacino-femore-tibia).
In generale vengono identificati tre tipi di contrazione che sono:
- Contrazione concentrica (superante o isotonica) I due capi articolari si avvicinano durante la contrazione (sollevare un carico; es.:il braccio solleva una valigia).
- Contrazione eccentrica (o cedente) I due capi articolari durante la contrazione muscolare si allontanano (il muscolo cerca di resistere al carico; es.: il braccio posa a terra la valigia).
- Contrazione isometrica (o statica) Durante la contrazione muscolare la distanza tra i due capi articolari rimane invariata (il carico non viene né vinto, né si cede ad esso; es.: il braccio mantiene sollevata la valigia).
La combinazione di questi tre tipi di contrazione, può dar luogo ad altre due sottospecie di situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza come ad esempio:
- Contrazione pliometrica che si ottiene con una rapida inversione da una contrazione eccentrica ad una concentrica sfruttando l'energia elastica del muscolo accumulata nel primo tipo di contrazione (eccentrica es.:salto in basso e rimbalzo).
- Contrazione auxotonica che e' la combinazione di contrazione isometrica ed isotonica (predominanza di quest'ultima; es.: partenza dai blocchi dei 100 metri).
La specificità dell'azione muscolare
Abbiamo visto come in base alla posizione dei segmenti articolari il muscolo può assumere diversi ruoli. Possiamo definire il muscolo:
- agonista quando effettua il movimento;
- antagonista quando effettua il movimento opposto al muscolo agonista.
E' evidente che dal momento in cui il muscolo effettua lo spostamento dei segmenti ossei in suo favore assume la denominazione di "agonista". Durante la contrazione del muscolo agonista, l'antagonista agisce come modulatore, ovvero si decontrae in base a degli impulsi neuromuscolari (legge di Sherington)e, mantenendo un certo tono e controllo, assicura la giusta coordinazione del movimento.
Possiamo distinguere "tre" comportamenti del muscolo in base all'azione che svolge:
- sinergico quando non e' l'effettore principale del movimento ma vi partecipa ugualmente come agonista.
- fissatore quando, con una contrazione statica (isometria), tiene saldi i segmenti sui quali un altro segmento si muove (es.:muscoli dell'addome fissano il bacino mentre lo psoas-iliaco eleva gli arti inferiori).
- neutralizzatore e guidatore quando contraendosi neutralizza l'azione di altri muscoli, soprattutto biarticolari, il cui intervento completo non permetterebbe la possibilità di localizzare il movimento su una sola articolazione (es.: Quadricipite femorale nella flessione della gamba da parte del Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale che, altrimenti, proseguendo nella loro azione, estenderebbero la coscia).
I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare
L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:
- a carico naturale quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo (saltare, correre).
- con sovraccarico , quando viene utilizzato un corpo esterno (peso). Un esempio di sovraccarico naturale: dalla posizione di decubito laterale, sollevando un arto inferiore (abduzione) il carico è rappresentato dal peso dell'arto stesso; mentre, in una fase successiva, il lavoro viene definito con sovraccarico applicando una cavigliera.
Prima di iniziare il condizionamento muscolare, è necessario applicare alcuni principi fisiologici che il preparatore deve tenere ben presente affinché si verifichino gli adattamenti neurofisiologici che stiamo ricercando. Essi sono:
- la specificità;
- l'equilibrio muscolare;
- il principio del sovraccarico.
Specificità
Per specificità del movimento s'intende l'individuare un gruppo muscolare su cui lavorare e quindi isolarlo dall'insieme degli altri muscoli. Ciò significa ricercare quei movimenti il cui raggio d'azione possa applicare il carico solo su un gruppo muscolare specifico (ad esempio, per agire in modo specifico sulla porzione mediale del muscolo deltoide é sufficiente abdurre l'arto superiore in atteggiamento breve o semibreve sul piano frontale sino a 90°).
Durante l'esercizio si dovrà quindi fissare il punto di presa dell'articolazione ed isolare il muscolo scelto, mobilizzandolo in modo specifico.
L'equilibrio muscolare
Il principio dell'equilibrio muscolare si basa sul bilanciare lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti.
Il lavoro prodotto deve essere armonico e razionale tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro. Tale lavoro permette di fissare le articolazioni in posizione corretta, rinforzando indirettamente la postura.
Variando il punto di applicazione del carico sui gruppi muscolari flessori ed estensori, secondo la "Legge dell'alternanza", si permette un momentaneo riposo attivo che rende più efficiente la risposta alla successiva sollecitazione.
Il principio del sovraccarico
La definizione del principio del sovraccarico, dice che: - "occorre aggiungere una resistenza affinché l'azione motoria (uno stimolo) superi la soglia di stimolo, in modo che possano instaurarsi i processi di adattamento degli organi implicati" (D. Harre, - Teoria dell'allenamento, S.S.S. - Roma).
Come abbiamo prima descritto, il sovraccarico può essere naturale, con il proprio corpo, o con l'aiuto di un peso. In entrambi i casi si esercita una resistenza contro il muscolo che viene indotto a reagire. Quando si applicano dei sovraccarichi, bisogna tener presente alcuni principi fondamentali per evitare l'insorgenza di traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano facilmente processi infiammatori.
Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali di tensione provenienti dal sistema nervoso, i tendini e i legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far leva solo sulla struttura dei loro tessuti, e non sui meccanismi nervosi e quindiè necessario attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per sopportare nuovi e più elevate tensioni. Ne consegue che bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo, anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamenti di adattarvisi.
Insomma, il carico deve crescere non linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere questo, per ogni esercizio: iniziare con un peso che permetta l'esecuzione di otto ripetizioni; sempre con lo stesso peso, dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. Solo a questo punto, ossia dopo circa 2-3 settimane, secondo il soggetto, il peso viene aumentato, tornando però ad eseguire otto ripetizioni per serie.
Nel periodo in cui il peso è rimasto costante, i tendini hanno potuto sviluppare un normale adattamento. Spesso invece, erroneamente, si tende ad affrettare i tempi aumentando il carico per accrescere rapidamente la capacità di forza e la massa muscolare, ma le conseguenze sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.
Ritmo e tempo di esecuzione
Variare il modo di eseguire un esercizio, significa variare in maniera decisiva l'effetto che esso esercita sulla muscolatura e sul sistema circolatorio.
Quando un muscolo si contrae, i vasi arteriosi e venosi subiscono l'effetto meccanico della pressione dovuta alla contrazione, che ne blocca il flusso sanguigno all'interno del muscolo.
Durante il rilassamento successivo, il sangue riprende a circolare irruentemente, tornando ad invadere il ventre muscolare (la parte centrale del muscolo). Se la durata della tensione è piuttosto lunga, oltre i 30 - 40", si accumulano alte quantità di acido lattico, che in assenza di ossigeno, ne impediscono la combustione degli zuccheri e dei grassi.
Quindi l'indicazione di massima è che per principianti e soggetti affetti da problemi circolatori il comportamento più corretto è applicare una pausa ad ogni ripetizione oppure non superare i 10-15" di contrazione.
Viceversa, se i soggetti dovranno stimolare la resistenza del muscolo all'acido lattico, il lavoro si produrrà per circa 30-40" e senza pause. Ad esempio, nell'eseguire delle abduzioni della coscia, in cui si cerca di eliminare le adiposità localizzate si dovrà, eseguire l'esercizio in maniera elastica, non frenando il moto dell'arto nella fase di ritorno, e quindi rimbalzando; oppure, inserendo delle pause al termine di ogni singola esecuzione, per permettere all'ossigeno di intervenire nei processi di combustione degli acidi grassi.
Al contrario, mantenendo uno stato continuo di tensione per una durata di circa 15 ripetizioni, si verranno a formare delle alte dosi di acido lattico.
Quindi una donna con problemi circolatori locali, affetta da cellulite, se eseguisse gli esercizi come nell'ultimo esempio, vedrebbe peggiorare il suo stato; se invece, la loro esecuzione fosse "aerobica", le sue condizioni circolatorie andrebbero incontro a miglioramento.
Spesso, invece, succede che, nella scelta dell'allenamento, si da importanza solo al tipo di esercizio, al numero di ripetizioni, di serie ed alla successione di essi; ma non al ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione, ottenendo, come risultato, un peggioramento.
Così come, per altro verso, accade a molti aspiranti culturisti che, svolgendo movimenti in maniera dinamica, sfruttando rimbalzi e molleggi o interrompendo la continuità dell'azione, vedono vanificare i loro sforzi per ottenere ipertrofia (aumento di volume di massa muscolare).
Il Total Body Conditioning
E' il termine inglese con cui si individuano le tecniche di condizionamento muscolare.
Durante l'allenamento vengono svolti esercizi specifici dalla stazione eretta, in quadrupedia, in decubito laterale, prono e supino. Il primo obiettivo e' migliorare lo stato tono-trofico di quei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una postura corretta ( muscoli paravertebrali, dorsali, glutei e quadricipiti).
Il secondo obiettivo è quello caro a tutte le donne, vale a dire l'eliminazione degli inestetismi femminili andando ad agire su tutte le zone "cuscinetto" ovverosia tonificare le parti del corpo in cui si deposita di più l'adipe in eccesso (addome, fianchi, glutei e cosce). I due obiettivi possono essere riassunti con un unico lavoro muscolare: - la definizione muscolare - cioè determinare la percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra).
Il Body Conditioning è la tecnica più usata nelle palestre ed è una componente fondamentale di tutte le lezioni di ginnastica.
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