Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).
Prima di una competizione
Fino a 60 - 90 minuti prima dell'inizio può essere utile l'assunzione di una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico, il cui assorbimento avvenendo lentamente non provocherà uno sbalzo della glicemia a riposo. Se non si trova nulla come "integratore" a basso indice glicemico, ricordate che è sempre meglio un frutto (ricco appunto di fruttosio e acqua); evitate di assumere zucchero semplice (glucosio) prima di uno sforzo, perché non serve e può viceversa alterare negativamente il rendimento.
Durante lo svolgimento della prestazione
E' utile associare l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento) a quella di acqua e sale, necessaria per il reintegro idro-salino. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) inoltre facilita l'assorbimento dell'acqua, se la concentrazione tuttavia resta compresa tra il 4 e l'8%: in termini pratici questo significa 40 - 80 grammi di carboidrati per litro di acqua; tuttavia bisogna stare attenti a non superare l'assunzione di 60 grammi per ogni ora di attività fisica. L'assunzione dovrà avvenire inoltre diluita nel tempo; non essendo possibile da un punto di vista pratico un'assunzione continua, occorre cercare di frazionare l'assunzione della bevanda zuccherina ogni 10 - 15 minuti circa; le maltodestrine, essendo polisaccaridi costituiti da tante molecole di glucosio a pronta digestione, sono più indicate dello zucchero semplice per evitare rischi di carie dentale (maggiori in caso di bevande zuccherine).
Al termine di una prestazione di lunga durata
Le riserve di glicogeno muscolare si sono ridotte, è utile un'assunzione differenziata di carboidrati al fine di ripristinare tali scorte; resta tuttavia di dubbia utilità il ricorso in questo caso agli integratori, quando viceversa appare più pratico ed appetibile una corretta scelta di cibi:
- carboidrati ad alto indice glicemico, in piccole dosi, subito dopo la prestazione sportiva: piccole dosi poiché le funzioni digestive dopo una prestazione di questo tipo restano un po' "addormentate" per qualche ora, ed è più agevole quindi utilizzare questo tipo di carboidrati, in modo da fornire rapidamente glucosio al muscolo ancora metabolicamente attivo (siamo in fase di pagamento del debito di ossigeno) senza peraltro richiedere uno "sforzo digestivo"; sono quindi particolarmente indicati: miele o marmellata con fette biscottate e the, gelati.
- carboidrati a medio-basso indice glicemico, a dosi "piene", più tardi, nel primo vero pasto completo successivo , quando le funzioni digestive sono riprese completamente, ed in funzione del fabbisogno calorico dell'alteta: pastasciutta, riso, pasta, pane, patate, legumi, ecc ...
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