Scopo di questa scheda, è fornire la proposta di un “programma di allenamento” per la pratica dello scialpinismo a livelli di impegno fisico alto e molto alto, anche agonistico. Per sua natura, questo programma richiede quindi una buona costanza e un impegno non indifferente in termini di tempo e, certo, una giusta motivazione sportiva e alpina.
Il programma di allenamento proposto è, ovviamente, uno dei molti possibili, specie per uno sport “speciale” – quale è lo scialpinismo – che si svolge all’aperto, con una miriade di variabili, oggettive e soggettive. Le indicazioni fornite, inevitabilmente, non devono essere considerare in modo rigido, quanto piuttosto un’utile traccia di lavoro, da personalizzare sulla base dei propri gusti, delle proprie esigenze, dei propri obiettivi, delle proprie condizioni psicofisiche.
Premessa
Una preparazione atletica ha lo scopo di “allenare”, cioè abituare, il nostro organismo a “prestazioni” sempre migliori, essenzialmente in termini di durata e di sforzo fisco. In altri termini, il costante allenamento provoca degli adattamenti organici nel nostro organismo, che ne migliorano le prestazioni fisiche e psichiche. Il programma di allenamento andrà quindi ad agire sui seguenti fattori:
- fattori organici : capacità e potenza aerobica e anaerobica, forza e velocità
- fattori coordinativi : tecnica e abilità motoria
- fattori psicologici : motivazione, attitudine, sicurezza.
In particolare, si agirà in via prevalente sui fattori organici, con una vera e propria preparazione atletica, che avrà positivi riflessi sugli altri due gruppi di fattori. In un secondo tempo, nel corso delle escursioni, saranno i fattori coordinativi e psicologici a entrare maggiormente in gioco.
La preparazione sarà basata su due principi fondamentali, alla base di ogni corretto allenamento:gradualità e costanza. Gradualità come incremento progressivo del carico di lavoro, sia come durata che come intensità; costanza come necessità di stimolare frequentemente il nostro corpo (tre o più volte la settimana) per apportare adattamenti evidenti.
L’allenamento deve inoltre essere pianificato, sulla base di tre punti principali:
- stabilire l’obiettivo (o gli obiettivi) da raggiungere; ad esempio, arrivare in forma all’inizio della stagione, o per specifici appuntamenti agonisti, o ancora per salite/itinerari/escursioni di grande impegno.
- individuare e stabilire le modalità di allenamento, anche in relazione al periodo stagionale.
- stabilire la quantità e l’intensità del lavoro fisico da eseguire.
Piano d’allenamento
Il piano d’allenamento annuale sarà suddiviso in quattro fasi, o periodi principali:
| FASE 1 - "generale " |
| Da giugno a settembre: in questo periodo si cercherà di innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive, e migliorando le capacità organiche di base quali le funzioni cardiache e respiratorie |
| FASE 2 - "speciale" |
| Da ottobre a novembre: l’allenamento si avvicina alla pratica sportiva vera e propria, con una particolare attenzione al lavoro intenso, per migliorare la capacità e la potenza anaerobica |
| FASE 3 - "agonistica" |
| Da dicembre a marzo: tutto è finalizzato all’attività sportiva o agli eventi agonistici, non mancando di eseguire alcuni “richiami” delle attività svolte nei periodi precedenti |
| FASE 4 - "transizione" |
| Da aprile a maggio: mantenimento della condizione fisica raggiunta. |
Nell'organizzazione del programma di allenamento, è prioritario stabilire il numero di ore da svolgere nei quattro periodi principali, tenendo presente che la base di partenza è, ovviamente, il lavoro svolto, in termini di ore, nella stagione passata. Questo raffronto è molto importante, perché il massimo incremento del lavoro in allenamento è pari, di norma, al 20 per cento.
Programmazione generale
In generale, lo scialpinismo non agonistico è uno sport di tipo aerobico, cioè senza accumulo di acido lattico. Aumentando lo sforzo, si raggiunge al cosiddetta “soglia anaerobica”, oltre la quale l'acido lattico prodotto è superiore a quello smaltito. Tuttavia, se si hanno in programma salite/gite/escursioni di notevole impegno, e magari qualche rally/gara, occorre inserire nel programma di preparazione specifici allenamenti per migliorare la cosiddetta “resistenza lattacida”, cioè per abituare i muscoli a lavorare anche in presenza di quantità crescenti di acido lattico. Per impostare correttamente il lavoro, occorre inoltre identificare la nostra “soglia anaerobica”, tramite la corrispondente frequenza cardiaca. Questa frequenza, che possiamo definire “limite”, può facilmente ottenersi tramite il test di Conconi.
Il test di Conconi Il test di Conconi è una delle metodologie pratiche più conosciute finalizzato alla valutazione del proprio stato di forma e delle proprie potenzialità fisiche, nelle discipline sportive aerobiche. Si esegue preferibilmente su un percorso pianeggiante, meglio se su una pista di atletica, con l’aiuto di un compagno a bordo pista. Si deve percorrere una distanza prefissata (3 o 4 chilometri): ogni 200 metri si deve aumentare il ritmo della corsa, in modo che il tempo di percorrenza dei successivi 200 metri diminuisca di 2 secondi. Occorre rilevare il tempo di percorrenza delle singole frazioni di 200 metri e il relativo valore della frequenza cardiaca (FC), che deve aumentare al massimo di 8 pulsazioni al minuto (è consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro). I dati così rilevati vanno inseriti in un sistema di assi cartesiani, ponendo sull'asse delle ascisse (orizzontale) la velocità (spazio percorso / tempo di percorrenza) e sull'asse delle ordinate la frequenza cardiaca.
Osservando il grafico, si noterà che la velocità e la frequenza cardiaca aumentano in modo lineare fino ad un certo punto, chiamato “punto di deflessione”, oltre il quale viene meno la linearità tra i due parametri. Tale “punto di deflessione” individua la frequenza cardiaca e la velocità di soglia anaerobica, cioè la velocità oltre la quale comincia ad aumentare la concentrazione di lattato nel sangue. |
La “frequenza cardiaca limite” è quindi il punto di riferimento per le tre intensità di esecuzione dell’allenamento:
- allenamento lento: fino al 90 per cento della frequenza cardiaca limite
- allenamento medio: dal 90 al 97 per cento della frequenza cardiaca limite
- allenamento veloce: oltre il 97 per cento della frequenza cardiaca limite
Dopo aver stabilito il programma di allenamento a lungo termine, si passa a organizzare le settimane di “carico” e di “scarico”.
Nel periodo generale, di norma si programmano tre settimane di carico crescente e una di scarico, con una diminuzione del lavoro pari al 40 - 50 per cento.
Nel ciclo successivo, cioè nel periodo speciale, il carico di lavoro aumenta, e si possono eseguire due settimane di carico e una di scarico.
Durante il periodo agonistico, si possono effettuare dei “richiami” dei lavori svolti in precedenza, organizzando l'allenamento in funzione dell’impegno dell’escursione (o dell’eventuale gara) domenicale.
Programmazione settimanale
La dettagliata programmazione delle settimane di allenamento deve tener conto di alcune considerazioni:
- rispettare il più possibile la programmazione generale, a meno che non vi siano problemi di salute, infortuni, eccessiva stanchezza o, viceversa, eccessiva facilità nel sostenere il carico di lavoro programmato;
- utilizzare i mezzi di allenamento in funzione del periodo stagionale. Nel “periodo generale”, cioè in estate, è possibile andare in bicicletta, correre, camminare con i bastoncini etc. Con l'avvicinarsi della stagione invernale, si passa gradualmente, se possibile, a mezzi più specifici e più “vicini” ai movimenti atletici dello scialpinismo, come ad esempio i roller;
- dare la priorità ai lavori intensi, eseguendo successivamente gli allenamenti di lunga durata;
- non trascurare, in relazione all’attività svolta, i tempi di recupero, la cui durata è indicativamente riportata nella tabella seguente
Tipo di lavoro Tempo di recupero in ore LENTO 6 - 24 MEDIO 12 - 24 VELOCE 12 - 48 AGONISMO 12 - 72 - curare e affinare la tecnica, sia in salita che in discesa, utilissima per conseguire la “massima resa con il minimo sforzo”.
Anche se non fanno direttamente parte del programma di allenamento, vi sono alcuni aspetti da considerare con la massima attenzione:
- riscaldamento, importante per non incorrere in tendiniti o contratture;
- defaticamento, per smaltire rapidamente l'acido lattico accumulato;
- stretching e mobilità articolare, indispensabili per conferire elasticità alla muscolatura;
- alimentazione, nel senso di seguire una dieta corretta;
- integrazione alimentare, utile nel caso di attività molto intensa o agonistica. In questo caso, conviene anche raccogliere il parere del proprio medico;
- eseguire periodiche analisi del sangue, in accordo con il proprio medico, per tenere sotto controllo la condizione fisica generale;
- svolgere, indicativamente ogni due mesi, dei test di verifica per valutare i miglioramenti conseguiti. Il test di Conconi e i test sui massimali di forza sono necessari per aggiornare la frequenza cardiaca limite;
- è infine consigliabile tenere costantemente aggiornato un “diario di allenamento”, con annotato non solo i lavori eseguiti, ma anche le sensazioni, le situazioni particolari etc.
Periodo generale
Nel “periodo generale” di allenamento, da giugno a settembre, si deve innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive, con un ampio ventaglio di possibilità atletiche: andare in bicicletta, correre in pianura e/o in salita, camminare con i bastoncini in salita, aggiungere in seguito lo zaino etc. Del programma di allenamento possono ovviamente far parte anche le classiche escursioni domenicali in montagna. Questo periodo è quello più facile da organizzare, sulla base dei gusti, del tempo disponibile, dell’ambiente che ci circonda (città piuttosto che paesi) e anche quello che concede più elasticità nella programmazione e nell’esecuzione
Periodo speciale e agonistico
In questi periodi, il lavoro diventa più specifico e mirato, aumentando nel contempo d’intensità. Occorre quindi un programma più rigoroso, di cui esponiamo una proposta dettagliata.
| Mese di OTTOBRE |
Programma da eseguire a giorni alterni
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Come già detto, si può correre in pianura/salita (una delle attività più allenanti della capacità organica generale e specifica), usare la bicicletta, gli skiroll, la mountain bike etc.
| Mese di NOVEMBRE |
Programma da eseguire a giorni alterni
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(**)Lavoro specifico: alternare i seguenti esercizi:
Allunghi: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 1 minuto al massimo e 1 minuto di recupero (correndo piano) per 10 volte (totale 20 minuti); infine 10 – 20 minuti di defaticamento (totale massimo ore 1).
Ripetute: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 2 minuti al massimo e successivo recupero al 40 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 135) e ripetere per 10 volte; infine 10 – 20 minuti di defaticamento (tot massimo ore 1,30).
Variazioni di ritmo: 15 – 20 minuti di riscaldamento; 3 minuti all’80 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 150); 3 minuti al 100 per cento dello sforzo (frequenza cardiaca a circa 165); ripetere per 5 volte; 15 minuti di defaticamento; ripetere il ciclo (totale massimo ore 1,30).
Piramidali: 15 – 20 minuti di riscaldamento; intervallate da 90 secondi di recupero, eseguire le seguenti fasi al massimo sforzo: 30 secondi, 50 secondi, 75 secondi, 110 secondi, 75 secondi, 50 secondi, 30 secondi; dopo un recupero di 10 minuti, ripetere il ciclo
| Mese di DICEMBRE |
Programma da eseguire 4 o 5 giorni la settimana, se possibile sugli sci
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| (**)Lavoro specifico: alternare gli esercizi del mese di novembre |
Ovviamente, in caso di allenamento sugli sci, i tempi, il ritmo e la frequenza cardiaca sono valori indicativi, sulla base dei seguenti criteri:
- Lo sforzo “lungo - lento” assume maggiore importanza per abituare i muscoli al movimento specifico e, soprattutto, al peso dell’attrezzatura.
- Per quanto riguarda il lavoro specifico, all’inizio del mese si tenderà a privilegiare la variazione del ritmo, mentre in seguito si punterà al potenziamento, ad esempio aumentando il ritmo su pendii ripidi o tracciando in neve fresca.
- Cercare di sciare il più possibile, su pendii il più possibile diversi tra loro, per migliorare i riflessi, l’articolazione motoria e i muscoli specifici della discesa.
| Mese di GENNAIO |
Programma da eseguire 3 o 4 giorni la settimana, se possibile sugli sci
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| (**)Lavoro specifico: alternare gli esercizi del mese di novembre |
Ovviamente, in caso di allenamento sugli sci, i tempi, il ritmo e la frequenza cardiaca sono valori indicativi, sulla base dei seguenti criteri:
- si riducono l’intensità e il volume del lavoro fisico (meno giorni e meno ore), ma per contro saranno più mirati allo sviluppo della velocità e della frequenza. Il “lungo - lento” si potrà fare una sola volta alla settimana;
- lavorare molto sui “cambi” (salita – discesa – ripido – piano) meglio se sotto sforzo;
- nel lavoro specifico eseguire molti cicli di “ripetute” e di “allunghi”, in grado di abituare l’organismo a un rapido recupero (e a un veloce smaltimento dell’acido lattico).
Nei mesi successivi, a seconda dell’attività scialpinistica o agonistica, si mantiene il programma di gennaio, per poi ridurlo progressivamente nel “periodo di transizione”.
A cura di Renzo Zonca
Con la consulenza di:
Paolo Valoti, Istruttore Nazionale Sci Alpinismo,
sezione CAI di Bergamo;
Giancelso Agazzi, medico,
componente della Commissione
Medica Centrale del CAI, sezione CAI di Bergamo.
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