La metodologia attualmente più usata per l'allenamento dello sciatore, prevede il sovraccarico come mezzo principale per lo sviluppo delle caratteristiche muscolari . Gli attrezzi più comunemente utilizzati sono: i bilancieri e le macchine da muscolazione . I bilancieri, sono attrezzi semplici, poco costosi ma che richiedono una tecnica particolare e specifica; sono consigliati ad atleti esperti, in considerazioni delle problematiche che possono sorgere se l'esecuzione viene fatta in maniera errata. Le macchine da muscolazione permettono un movimento specifico richiedendo, per l'esecuzione, l'impegno settoriale di uno specifico gruppo muscolare. Queste ultime sono molto semplici, sicure ed adatte a tutti, atleti esperti e non, giovani ed anziani. Il problema fondamentale del loro utilizzo risiede nella scelta corretta del carico di lavoro che deve essere perfettamente calibrato sulle potenzialità del singolo individuo.
LA PRESSA
È l'attrezzo fondamentale per l'allenamento " a secco " dello sciatore. Impegna i principali muscoli estensori dell'arto inferiore e permette di eseguire l'allenamento senza creare condizioni di affaticamento sulla colonna vertebrale.
I CARICHI DI LAVORO
Per stabilire l'esatto carico di lavoro, è indispensabile inizialmente valutare la forza massima (massimale) che il gruppo muscolare specifico riesce ad esprimere nell'esercitazione programmata. Un sistema adottabile per determinare il proprio massimale (ad esempio alla pressa), è quello di eseguire una serie di singole alzate ognuna svolta con un carico diverso e crescente, fino ad arrivare ad un carico che non si riesce più a sollevare. Ogni singola prova deve essere seguita da un tempo di recupero (circa 2 minuti) prima di intraprendere il sollevamento successivo. L'ultimo carico vinto viene considerato "il massimale".
A questo punto è possibile stabilire carichi di lavoro funzionali all'indirizzo che si vuole dare all'allenamento:
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(*) Viene allenata utilizzando la metodica del carico cedente, con piegamenti al ginocchio fino ad un angolo massimo di 100-90 gradi.
Come si può notare ad ogni specifico indirizzo allenante corrisponde:
- l'indicazione percentuale secondo la quale il massimale deve venire abbattuto per stabilire il corretto carico di lavoro;
- il numero delle ripetizioni da effettuare con il carico di lavoro calcolato; il numero di serie (o gruppi di ripetizioni) da svolgere;
- il tempo di recupero da rispettare tra le serie programmate.
Esempio: con un massimale di 100 kg, per allenare la forza dobbiamo caricare sull'attrezzo 80 kg, eseguire 4 ripetizioni, riposare 3'30" e ripetere il tutto per un totale di 4 serie.
fonte:www.benessere.com
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